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008彩金_进阶|10个强化上背和核心力量的瑜伽体式
2020-01-09 14:35:51

008彩金_进阶|10个强化上背和核心力量的瑜伽体式

008彩金,对于有一定习练基础的瑜伽人来说,练习半年到一年,就会想要练习进阶的高难度体式,比如手支撑的平衡体式和倒立等,那就需要强化上背部和核心的力量,只有稳定了这些力量,才能帮助快速进阶,体式练习更精进,呼吸的更深入,也能避免一些不必要的弯路和伤害。

10个强化上背和核心力量的体式

1、前伸展式 purvottanasana

平常坐,双手臀部后方撑地,手指尖朝向臀部

手腕在肩膀正下方,吸气胸腔上提

呼气绷脚背,抬臀向上离地,头部后仰

2、侧平板式 vasisthasana

平板式进入,吸气身体转向左侧

髋部向上顶,呼气时右手高举过头顶

3、下犬式 adho mukha svanasana

双脚与髋部同宽,双手臂与双肩同宽

若腿后侧伸不直,可微屈膝拉长背部

4、浮莲式tolasana

平常坐进入,双脚交叉,双手撑地

腹部核心收住,臀部向上悬空

5、 乌鸦式bakasana

下犬式向前跳,双膝盖抵住腋窝

眼看双手中间,核心收住,臀用力向上,绷脚背

6、四柱支撑式 chaturanga dandasana

平板进入,屈手肘夹住肋骨方向

腹部核心收住,头到脚跟一条线

7、萤火虫式tittibhasana

下犬式准备,双脚向前跳,双腿搭在大臂上

吸气抬臀向上,眼看前方垫面

8、上轮式urdhva dhanurasana

仰卧,桥式进入,双手放在耳朵两侧,吸气起

9、头倒立sirsasana

婴儿式进入,双手肘打开与双肩同宽

双手十指紧扣确保根基稳定

呼气时腹部核心收紧,双脚向前走

臀部在肩膀正上方,双腿向上

10、 前臂倒立式 pincha mayurasana

头倒立变体:建议练习头倒立稳定以后,在进行此练习

下犬式进入,屈手肘,小臂贴地,双手十指扣

眼看双手之间,双脚向前走,慢起腿向上立住

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